충분한 단백질을 섭취해도 우리 몸이 결핍될 수 있다는 걸 아시나요? 불균형하게 단백질을 섭취했을 때 그렇습니다. 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질 두 가지 종류입니다. 각각의 단백질은 장점과 단점이 존재합니다. 고루 섭취하지 못한 채 한 종류의 단백질만 섭취하는 것은 바람직하지 않아요. 식물성 단백질만 섭취하는 경우 우리 몸에 필요한 필수 아미노산이 부족해집니다. 또한 동물성 단백질만을 섭취하여 포화 지방산 또는 콜레스테롤이 과다해지면 체질에 따라 건강문제를 야기할 수 있습니다. 균형 잡힌 신체를 만들기 위해서 단백질을 고루 섭취해야 하는 이유와 종류에 따른 단백질의 장, 단점 그리고 종류별 실제 음식에 있는 단백질 함량에 대해서 알아보겠습니다.
단백질 골고루 섭취해야하는 이유
단백질은 아미노산이라는 기본 성분으로 이루어져 있어요. 단백질이 집이라면 아미노산은 집을 짓는 재료인 것입니다. 아미노산은 우리 몸의 단백질 합성과 다양한 생리학적 기능을 위해 필수적입니다. 우리 몸을 구성하는 아미노산은 20가지인데 이 중 11가지는 체내에서 합성될 수 있지만 나머지 9가지의 아미노산은 스스로 합성될 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해서 섭취해주어야 합니다. 이 9가지의 아미노산을 가리켜 필수 아미노산이라고 해요. 식품으로부터 꾸준한 공급이 필요한 필수아미노산은 어느 한 종류라도 결핍되면 우리의 몸을 성장하고 회복하는 생명유지 현상에 영향을 미치기 때문에 매우 중요합니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 부족합니다. 그렇기 때문에 필수 아미노산이 부족한 식물성 단백질만 편향되게 섭취하는 것은 우리 몸의 밸런스를 무너트리는 결과가 됩니다.
필수 아미노산
- BCAA (3가지)
- 이소류신
- 류신
- 발린
- 리신
- 트레오닌
- 페닐알라닌
- 트립토판
- 히스티딘
- 메티오닌
반면 동물성 식품을 통한 단백질섭취가 늘어나면 지방의 섭취가 과다해질 수 있습니다. 동물성 단백질에는 포화지방산 또는 콜레스테롤 함량이 높기 때문에체질에 맞게 조절하여 섭취하는 것이 필요합니다. 과체중이거나 비만 체형의 경우 식물성 단백질의 비중의 높이는 것이 도움이 됩니다.
즉, 가장 완벽한 방법은 식물성과 동물성 식품을 골고루 먹는것입니다. 권장되는 식단은 동물성 3분의 1 그리고 나머지 3분의 2를 식물성 식품으로 구성하는 것입니다. 두 종류를 적절히 섞었을 때 체내에서 가장 효율적으로 단백질 합성이 가능합니다. 식물성 식품 위주로 식단을 구성하더라도 2가지 이상의 종류를 함께 섭취하거나 동물성 단백질을 소량 함께 섭취하여 필수 아미노산을 보충해 주는 것 잊지 마세요.
식물성 단백질 장점과 단점
- 장점: 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강에 유익해요.
- 단점: 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 부족해요.
식물성 단백질은 콩이나 곡류와 같은 식물에 들어있는 단백질을 뜻합니다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 지방 함량이 적어 칼로리가 낮습니다. 포화지방이나 콜레스테롤이 없기 때문에 심혈관계 질환이 있는 분이 건강을 관리하기에 좋은 선택이에요. 소화에도 용이하여 소화기가 약한 노년층이나 우유나 치즈 등 유제품을 소화하는데 어려움이 있는 경우 동물성 단백질 대신 섭취하시면 좋습니다. 다만 필수 아미노산 중 단백질 합성에 가장 주요한 류신이 적기 때문에 동물성 단백질을 같이 먹어주는 게 좋습니다.
식물성 식품 단백질 함량 (100g당)
- 서리태: 24g
- 렌틸콩: 27g
- 땅콩: 26g
- 아몬드: 21g
- 햄프시드: 36g
- 퀴노아: 14g
- 시금치: 2.9g
- 케일: 3.3g
- 브로콜리: 3g
동물성 단백질 장점과 단점
- 장점: 근육 성장을 돕는 양질의 단백질을 제공해요.
- 단점: 포화지방산 또는 콜레스테롤 함량이 높아 과다하게 섭취하게 되면 체질에 따라 건강문제를 야기할 수 있어요.
동물성 단백질은 말 그대로 소나 돼지 닭, 달걀, 우유 등 동물을 통해 얻게 되는 단백질을 말합니다. 동물성 단백질은 체내 흡수량이 높고 단백질 합성이 더욱 활발하기 때문에 적은 양으로도 많은 에너지와 영양을 얻을 수 있어요. 또한 필수 아미노산이 더욱 많이 들어있어 매우 유익합니다. 하지만 지방 함량이 많아 과도하게 섭취하게 되면 성인병을 유발하는 원인이 되기도 합니다. 그렇기 때문에 식물성 위주로 식단을 설정하고 거기에 더해 동물성 단백질을 일부분 포함시키는 것이 가장 좋습니다.
동물성 식품 단백질 함량 (100g당)
- 닭가슴살: 22g
- 닭다리: 18g
- 달걀: 7g
- 소고기 안심: 26.5g
- 소고기 목살: 17g
- 소고기 앞다리: 21.5g
- 돼지고기 안심: 35g
- 돼지고기 목살 : 20g
- 돼지고기 앞다리: 18g
이상 단백질을 종류별로 고루 먹어야 하는 이유와 각각의 장단점에 대해서 알아보았습니다. 어느 한쪽으로 치우치지 않는 식단으로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 섭취하시면 인체에 필요한 필수 아미노산도 꽉 채우고 혈관건강도 챙기셔서 쾌적한 신체를 가꾸실 수 있기를 바랍니다.