꼭 필요한 단백질, 부족해도 안되지만 과하게 섭취하게 되면 오히려 독이 될 수도 있어요. 단백질은 탄수화물 지방과 함께 3대 영양소에 속 할 정도로 우리 인체에 꼭 필요한 영양소입니다. 그만큼 단백질 섭취의 중요성을 모르는 사람은 없습니다. 하지만 하루에 필요한 단백질 권장 섭취 기준이 어느 정도인지 잘 모르는 경우가 많습니다. 하루 단백질 권장 섭취 기준은 성별에 따라서도 다르지만 나이에 따라서도 다릅니다. 또한 똑같은 양의 단백질을 먹더라도 좀 더 효율적으로 섭취할 수 있는 방법이 있습니다. 우리 몸의 25%를 구성하고 있는 단백질의 올바른 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.
나에게 맞는 단백질 섭취량 알아보기
나에게 딱 맞는 단백질 섭취량은 어느정도 일까요? 29세의 여성의 경우 55g이지만 1년이 지나고 30세가 되면 50g이 적절한 단백질 권장량입니다. 또 29세의 남성의 단백질 권장량은 65g입니다. 이처럼 적절한 단백질 섭취 기준은 성별과 나이에 따라 정해져 있습니다. 보건복지부에서 제공하는 ‘한국인 영양소 섭취기준 활용자료’에는 나이와 성별에 따른 다양한 영양소에 대한 기준을 제시해주고 있습니다. 자료에 따르면 8세까지는 오직 나이에 따라서 단백질 권장 섭취 기준이 변화하는 반면에 9세 이후부터는 나이에 더해 성별에 따라서 권장 섭취 기준이 달라집니다. 아래의 표를 통해 나에게 딱 맞는 단백질 섭취 기준을 확인해 보세요.
- 유아
- 1~2세: 20g
- 3~5세: 25g
- 6~8세: 35g
- 남성
- 9~11세: 50g
- 12~14세: 60g
- 15~49세: 65g
- 50세 이상: 60g
- 여성
- 9~11세: 45g
- 12~29세: 65g
- 30세 이상: 50g
단백질 섭취 최적의 타이밍
위 표를 통해서 하루 단백질 권장 섭취 기준을 알게 되었습니다. 나에게 딱 맞는 단백질 권장량을 언제 어느 타이밍에 섭취하는 게 좋을까요? 물론 한꺼번에 필요한 전부를 섭취하는 것은 좋은 선택이 아닙니다. 건강하고 효율적인 단백질 섭취 방법은 다음과 같습니다.
- 저녁보다는 아침에 섭취하기
- 세끼 식사와 간식을 통해 나누어 섭취하기
아침 식사에서 균형 잡힌 식사와 함께 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 아침식사의 단백질 섭취는 근육 건강 및 전반적인 신체기능에 활력을 불어넣는데 좋습니다. 일본 와세다대 연구팀이 단백질 흡수율이 높아지는 시간대를 분석했는데요. 연구 결과 아침식사에 단백질을 섭취한 사람이 저녁때 섭취한 사람보다 더욱 높은 근육 성장을 보였다고 합니다.
또한 단백질을 한 번에 섭취하는것 보다는 세 끼에 걸쳐서 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 텍사스대 연구 결과에 따르면 단백질을 세 끼로 나눠 섭취한 결과가 한번에 몰아서 섭취한 경우보다 근육을 만들어내는 효율이 25% 높아졌다고 합니다. 또한 과다한 단백질 섭취는 노폐물을 배설하는 여과기관인 신장에 과부하를 유발하게 될 수 있습니다. 단백질은 필수 영양소이기 때문에 신장이 배출하지 않기 때문에 그렇습니다.
즉 단백질의 권장량을 섭취하기 위해 한번에 무리하게 섭취하는 것은 비효율적일 뿐 아니라 건강하지도 못한 방법이에요. 그러니 올바르게 단백질 섭취를 하기 위해 저녁보다는 아침에 한 번보다는 여러 번에 걸쳐 나누어 섭취하시기 바랍니다.
근육 증량에 좋은 단백질 섭취 방법
근육 증량을 위해 보다 효율적인 단백질 섭취 타이밍이 따로 있을까요? 힘든 운동을 통해 손상된 근육이 다시 재생되는 과정에서 근육량 증량이 생겨납니다. 여기에 필요한 것이 충분한 단백질 섭취입니다. 단백질이 바로 근육을 재생하는데 필요한 영양소이기 때문입니다. 그런 이유로 운동 직후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 근육 합성에 효과적이라는 말이 있는데요. 이는 속설일 뿐입니다. 꼭 운동 직후에 단백질 섭취를 하지 않더라도 운동하기 3~4시간 전에 적당한 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 했다면 근합성에 무리가 없습니다. 중요한 것은 하루 동안에 필요한 만큼 충분한 단백질을 섭취해 주는 것입니다. 힘껏 고생한 근육에게 충분한 단백질로 멋지게 재생될 기회를 제공하세요.
이상 나이와 성별에 따른 단백질 권장 섭취 기준과 효율적인 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 알맞은 방법을 통해 충분한 단백질 섭취로 건강하고 활력이 함께하는 하루하루를 만들어가시기 바랍니다.